在健身界，哑铃卧推是一项非常受欢迎的胸肌训练动作，而其中又以八字哑铃卧推和一字哑铃卧推两种形式最为常见。这两种哑铃卧推究竟有何区别？又该如何正确进行八字哑铃卧推呢？接下来，我们就来详细探讨一下。
八字哑铃卧推的基本姿势
1. 准备姿势
选择一个合适的哑铃重量，躺在卧推凳上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲，双脚与臀同宽。双手握住哑铃，手臂自然下垂，哑铃位于身体两侧，掌心朝向身体。
2. 握距与手臂角度
八字哑铃卧推的握距比一字的握距要宽一些，大约是肩宽的两倍。手臂与身体的角度约为45度，使哑铃在卧推过程中呈八字形状。
八字哑铃卧推的动作步骤
1. 吸气
在开始动作之前，先深吸一口气，为接下来的动作做好准备。
2. 卧推
将哑铃向上推起，直至手臂伸直，哑铃位于头顶上方。在推起过程中，保持肘部微弯，避免肘部伸直。
3. 缓慢下降
当哑铃位于头顶上方时，缓慢将哑铃下降至初始位置，手臂保持微弯。在下降过程中，注意控制速度，避免哑铃撞击胸部。
4. 呼气
在哑铃下降至初始位置时，呼出气体，为下一次卧推动作做好准备。
一字哑铃卧推的基本姿势
1. 准备姿势
与八字哑铃卧推的准备工作相同，只是握距要窄一些，大约是肩宽。
2. 握距与手臂角度
一字哑铃卧推的握距比八字哑铃卧推要窄，手臂与身体的角度约为30度。
一字哑铃卧推的动作步骤
1. 吸气
在开始动作之前，先深吸一口气。
2. 卧推
将哑铃向上推起，直至手臂伸直，哑铃位于头顶上方。在推起过程中，保持肘部微弯。
3. 缓慢下降
当哑铃位于头顶上方时，缓慢将哑铃下降至初始位置，手臂保持微弯。
4. 呼气
在哑铃下降至初始位置时，呼出气体。
八字哑铃卧推与一字哑铃卧推的区别
1. 锻炼部位
八字哑铃卧推主要锻炼胸大肌的外侧和上部，而一字哑铃卧推则更侧重于锻炼胸大肌的内侧和下部。
2. 动作幅度
八字哑铃卧推的动作幅度较大，哑铃在运动过程中呈现八字形状，而一字哑铃卧推的动作幅度较小，哑铃在运动过程中呈现一字形状。
3. 难度系数
八字哑铃卧推的难度系数较高，需要较强的上肢力量和协调性，而一字哑铃卧推的难度系数相对较低。
八字哑铃卧推的注意事项
1. 控制速度
在动作过程中，注意控制速度，避免过快或过慢，以免影响训练效果。
2. 保持呼吸
在动作过程中，保持呼吸均匀，避免憋气。
3. 肘部控制
在卧推过程中，注意控制肘部，避免肘部伸直，以免造成关节损伤。
4. 重量选择
根据自身力量水平，选择合适的哑铃重量，避免过重或过轻。
八字哑铃卧推的训练计划
1. 每周训练次数
每周进行3-4次八字哑铃卧推训练，每次训练3-4组，每组8-12次。
2. 休息时间
每组动作之间休息30-60秒，组间休息1-2分钟。
3. 逐步增加重量
在训练过程中，根据自身力量水平，逐步增加哑铃重量，以保持训练效果。
八字哑铃卧推和一字哑铃卧推都是锻炼胸肌的有效动作，它们各有特点，适合不同的人群。在进行八字哑铃卧推时，要注意动作姿势、呼吸、肘部控制等方面，以确保训练效果和安全性。希望本文能帮助大家更好地了解八字哑铃卧推，并在训练中取得更好的成果。